Combine os alimentos certos para melhorar a absorção de nutrientes
Terça-feira, 27 de Agosto de 2013
Nutricionista conta quais devem ser consumidos juntos e quais você deve evitar
ValuaVitaly/Stock Photo
Uma boa alimentação é a base para uma vida saudável, no entanto, nem sempre comer bem é garantia de sucesso, já que muitas vezes o corpo não absorve todos os nutrientes. Para você aproveitar todos os benefícios do seu prato, combinar os alimentos certos é a chave do sucesso. “Os nutrientes nem sempre são absorvidos pelo nosso organismo na mesma quantidade que são consumidos, porque durante o processo de digestão eles passam por diversas interações que podem influenciar a absorção. Às vezes dois ou mais nutrientes competem pelo mesmo sítio de ligação, reduzindo essa absorção”, explica a nutricionista Cintya Bassi, do Hospital e Maternidade São Cristóvão. A seguir, ela lista os alimentos que formam uma excelente equipe e aqueles que não devem ser consumidos juntos:
Você corre, pega pesado nos exercícios e na dieta, mas nada daquela gordurinha chata sumir da sua cintura. Se esse problema é familiar, saiba que a culpa pode ser daquela inocente sopinha de batata para esquentar o inverno, ou do pãozinho no meio da tarde. Esses e outros alimentos bastante populares podem ser verdadeiros vilões da boa forma, já que favorecem o acúmulo de gordura abdominal.
Alto índice glicêmico
Os primeiros assassinos das dietas são os alimentos com alto índice glicêmico, que liberam rapidamente uma grande quantidade de glicose no sangue. “Em resposta, uma grande quantidade de insulina é liberada para transportar a glicose para os tecidos, porém, o organismo não utiliza essa grande quantidade de glicose liberada como fonte energética e acaba convertendo em gordura”, explica a nutricionista Claudia Torquato, diretora científica da OligoFlora. “Essa transformação de glicose em gordura é estimulada pela insulina, que também exerce uma ação anabólica e lipogênica (síntese de gordura)”, completa.
Reduza o consumo de alimentos como batatas, pão francês, bananas, melancia e abacaxi pérola, que, apesar de parecerem leves, tem um índice glicêmico alto e podem parar direto na sua cintura.
Sal demais?
O sódio também pode ser um verdadeiro obstáculo na luta pelo emagrecimento, e até mesmo o (aparentemente) inofensivo peito de peru pode ser um tiro nos pés se você não ler o rótulo. “Esses alimentos podem sim vir a contribuir para a retenção de líquidos e, por consequência, levar ao edema abdominal. O sódio tem a função no organismo de reter líquidos. Quando há a ingestão excessiva desse nutriente ocorre um desequilíbrio, que causa a retenção”, conta a nutricionista. Entre os alimentos com altos níveis de sódio estão os embutidos, como a salsicha, refrigerantes nas versões zero e light, e boa parte dos industrializados.
Fuja da gordura trans
Que a gordura trans faz mal a saúde você já sabe, e ela pode também arruinar a sua silhueta. “A ingestão excessiva desse tipo de gordura pode aumentar a concentração de LDL (colesterol ruim) e a diminuição do HDL (colesterol bom) no sangue, contribuindo para o aumento da predisposição de problemas cardiovasculares, e pode também favorecer o surgimento de gordura abdominal e gordura visceral”, adverte Claudia. Batatas fritas, comidas congeladas e margarinas costumam ser ricas nessa gordura, que não tem níveis seguros de consumo. Portanto, fique de olho no valor nutricional antes de adquirir algum alimento no supermercado.
Coloque no prato
Quer uma boa notícia? Assim como alguns alimentos favorecem o acúmulo, outros dão uma mãozinha na hora de eliminar a gordura abdominal. Entre eles estão os com baixo índice glicêmico: “os alimentos com baixo índice glicêmico não contribuem para a produção exacerbada de insulina e, por consequência, não estimulam o processo de lipogênese. Muitos destes alimentos são fontes de fibras, que contribuem positivamente para o metabolismo, proporcionando saciedade e consequente diminuição na ingestão calórica”. Inclua na dieta aveia, cereais integrais, frutas cítricas, peixes, iogurte natural, berinjela e brócolis.
ELES SE DÃO BEM
Arroz e feijão
Uma das combinações mais clássicas para os brasileiros, o arroz e feijão, é ótima para o bom funcionamento do corpo. “A combinação garante uma importante e benéfica interação entre nutrientes, isso porque um complementa o outro, formando uma combinação proteica dificilmente adquirida entre alimentos de origem vegetal”, diz a nutricionista. “O arroz contém um aminoácido chamado metionina e o feijão contém lisina, dois aminoácidos essenciais, importantes para o equilíbrio e funcionamento do organismo. Além disso, o arroz é fonte de carboidratos que elevam a taxa de açúcar do sangue, em contrapartida a fibra solúvel contida no feijão ajuda a manter o índice glicêmico mais controlado, tornando essa parceria mais uma vez benéfica”, completa.
Mamão com linhaça
Essa mistura pode ser ótima para a sua saúde, já que une as fibras e outros nutrientes da fruta, que é laxante, com o cereal. “Auxilia no bom funcionamento do intestino”, conta.
Abacaxi com hortelã
Além de delicioso, esse suco é uma boa opção para limpar o organismo e deixar a digestão facilitada. “A bromelina, substância presente no abacaxi, ajuda na desintoxicação do fígado, e o hortelã é um importante auxiliador do processo de digestão”, indica Cintya.
Molho de tomate com azeite
De acordo com a nutricionista fala, o tomate aquecido fica mais “potente” quando preparado com o azeite, já que o licopeno da fruta é melhor absorvido na presença de gordura.
Combinando outros nutrientes
Ferro e vitamina C: coma, por exemplo, feijão no almoço com um copo de suco de laranja. “O consumo da vitamina C aumenta a absorção do ferro não heme, presente nos vegetais, mantendo-o na sua forma mais facilmente absorvida”, diz.
Vitamina A e vitamina E: “Um exemplo é a cenoura e a soja. A vitamina E possui ação antioxidante, protegendo os lipídeos, responsáveis pelo transporte das duas vitaminas e melhorando, consequentemente, a absorção de vitamina A”, explica a especialista.
Cálcio e vitamina D: quer um bom exemplo de como conseguir essa combinação? O leite e a manteiga, clássicos no café da manhã. “A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado através da estimulação do transporte ativo do mineral”, conta.
Gorduras mono e poli insaturadas e vitamina k: presentes no azeite e a couve, Cintya conta que a vitamina K é melhor absorvida pelo organismo quando dissolvida em gordura. Essa vitamina é necessária para a coagulação normal do sangue e para manter o metabolismo e resistência da estrutura óssea.
Quercetina e Antioxidante (maçã e framboesa): prepare uma bela salada de frutas usando a maçã e a framboesa, por exemplo, para conseguir esses dois nutrientes e prevenir doenças como o câncer. “A quercetina potencializa o efeito de outra substância, o antioxidante elágico, auxiliando no combate a células cancerígenas”, complementa.
Catequinas e vitamina C: além de conhecidos por ajudar o emagrecimento, o chá verde e o limão são bons representantes dessas substâncias, que juntas formam uma combinação de sucesso. “O antioxidante importante para o sistema imunológico é melhor absorvido na presença de vitamina C”, diz.
EVITE JUNTAR ESSES ALIMENTOS
Assim como algumas misturas podem melhorar a absorção de nutrientes, Cintya conta que outras têm exatamente o efeito contrário no seu corpo.
Cafeína com ferro: “a cafeína reduz a absorção de ferro presente nos vegetas”, conta. Um exemplo dessa dupla é o feijão, seguido de café.
Ferro com Cálcio: apesar de muito apreciada, a combinação de leite com chocolate não é das melhores. “A absorção de ferro fica prejudicada na presença de cálcio, já que os dois nutrientes competem pelo mesmo sítio de ligação”, conta a nutricionista.
Ácido fítico com Cálcio, magnésio e zinco: “a absorção dos minerais é prejudicada na presença da substância”, diz. De acordo com a profissional, deve-se evitar consumir leite e queijo tofu na mesma refeição.
Você corre, pega pesado nos exercícios e na dieta, mas nada daquela gordurinha chata sumir da sua cintura. Se esse problema é familiar, saiba que a culpa pode ser daquela inocente sopinha de batata para esquentar o inverno, ou do pãozinho no meio da tarde. Esses e outros alimentos bastante populares podem ser verdadeiros vilões da boa forma, já que favorecem o acúmulo de gordura abdominal.
Alto índice glicêmico
Os primeiros assassinos das dietas são os alimentos com alto índice glicêmico, que liberam rapidamente uma grande quantidade de glicose no sangue. “Em resposta, uma grande quantidade de insulina é liberada para transportar a glicose para os tecidos, porém, o organismo não utiliza essa grande quantidade de glicose liberada como fonte energética e acaba convertendo em gordura”, explica a nutricionista Claudia Torquato, diretora científica da OligoFlora. “Essa transformação de glicose em gordura é estimulada pela insulina, que também exerce uma ação anabólica e lipogênica (síntese de gordura)”, completa.
Reduza o consumo de alimentos como batatas, pão francês, bananas, melancia e abacaxi pérola, que, apesar de parecerem leves, tem um índice glicêmico alto e podem parar direto na sua cintura.
Sal demais?
O sódio também pode ser um verdadeiro obstáculo na luta pelo emagrecimento, e até mesmo o (aparentemente) inofensivo peito de peru pode ser um tiro nos pés se você não ler o rótulo. “Esses alimentos podem sim vir a contribuir para a retenção de líquidos e, por consequência, levar ao edema abdominal. O sódio tem a função no organismo de reter líquidos. Quando há a ingestão excessiva desse nutriente ocorre um desequilíbrio, que causa a retenção”, conta a nutricionista. Entre os alimentos com altos níveis de sódio estão os embutidos, como a salsicha, refrigerantes nas versões zero e light, e boa parte dos industrializados.
Fuja da gordura trans
Que a gordura trans faz mal a saúde você já sabe, e ela pode também arruinar a sua silhueta. “A ingestão excessiva desse tipo de gordura pode aumentar a concentração de LDL (colesterol ruim) e a diminuição do HDL (colesterol bom) no sangue, contribuindo para o aumento da predisposição de problemas cardiovasculares, e pode também favorecer o surgimento de gordura abdominal e gordura visceral”, adverte Claudia. Batatas fritas, comidas congeladas e margarinas costumam ser ricas nessa gordura, que não tem níveis seguros de consumo. Portanto, fique de olho no valor nutricional antes de adquirir algum alimento no supermercado.
Coloque no prato
Quer uma boa notícia? Assim como alguns alimentos favorecem o acúmulo, outros dão uma mãozinha na hora de eliminar a gordura abdominal. Entre eles estão os com baixo índice glicêmico: “os alimentos com baixo índice glicêmico não contribuem para a produção exacerbada de insulina e, por consequência, não estimulam o processo de lipogênese. Muitos destes alimentos são fontes de fibras, que contribuem positivamente para o metabolismo, proporcionando saciedade e consequente diminuição na ingestão calórica”. Inclua na dieta aveia, cereais integrais, frutas cítricas, peixes, iogurte natural, berinjela e brócolis.
ELES SE DÃO BEM
Arroz e feijão
Uma das combinações mais clássicas para os brasileiros, o arroz e feijão, é ótima para o bom funcionamento do corpo. “A combinação garante uma importante e benéfica interação entre nutrientes, isso porque um complementa o outro, formando uma combinação proteica dificilmente adquirida entre alimentos de origem vegetal”, diz a nutricionista. “O arroz contém um aminoácido chamado metionina e o feijão contém lisina, dois aminoácidos essenciais, importantes para o equilíbrio e funcionamento do organismo. Além disso, o arroz é fonte de carboidratos que elevam a taxa de açúcar do sangue, em contrapartida a fibra solúvel contida no feijão ajuda a manter o índice glicêmico mais controlado, tornando essa parceria mais uma vez benéfica”, completa.
Mamão com linhaça
Essa mistura pode ser ótima para a sua saúde, já que une as fibras e outros nutrientes da fruta, que é laxante, com o cereal. “Auxilia no bom funcionamento do intestino”, conta.
Abacaxi com hortelã
Além de delicioso, esse suco é uma boa opção para limpar o organismo e deixar a digestão facilitada. “A bromelina, substância presente no abacaxi, ajuda na desintoxicação do fígado, e o hortelã é um importante auxiliador do processo de digestão”, indica Cintya.
Molho de tomate com azeite
De acordo com a nutricionista fala, o tomate aquecido fica mais “potente” quando preparado com o azeite, já que o licopeno da fruta é melhor absorvido na presença de gordura.
Combinando outros nutrientes
Ferro e vitamina C: coma, por exemplo, feijão no almoço com um copo de suco de laranja. “O consumo da vitamina C aumenta a absorção do ferro não heme, presente nos vegetais, mantendo-o na sua forma mais facilmente absorvida”, diz.
Vitamina A e vitamina E: “Um exemplo é a cenoura e a soja. A vitamina E possui ação antioxidante, protegendo os lipídeos, responsáveis pelo transporte das duas vitaminas e melhorando, consequentemente, a absorção de vitamina A”, explica a especialista.
Cálcio e vitamina D: quer um bom exemplo de como conseguir essa combinação? O leite e a manteiga, clássicos no café da manhã. “A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado através da estimulação do transporte ativo do mineral”, conta.
Gorduras mono e poli insaturadas e vitamina k: presentes no azeite e a couve, Cintya conta que a vitamina K é melhor absorvida pelo organismo quando dissolvida em gordura. Essa vitamina é necessária para a coagulação normal do sangue e para manter o metabolismo e resistência da estrutura óssea.
Quercetina e Antioxidante (maçã e framboesa): prepare uma bela salada de frutas usando a maçã e a framboesa, por exemplo, para conseguir esses dois nutrientes e prevenir doenças como o câncer. “A quercetina potencializa o efeito de outra substância, o antioxidante elágico, auxiliando no combate a células cancerígenas”, complementa.
Catequinas e vitamina C: além de conhecidos por ajudar o emagrecimento, o chá verde e o limão são bons representantes dessas substâncias, que juntas formam uma combinação de sucesso. “O antioxidante importante para o sistema imunológico é melhor absorvido na presença de vitamina C”, diz.
EVITE JUNTAR ESSES ALIMENTOS
Assim como algumas misturas podem melhorar a absorção de nutrientes, Cintya conta que outras têm exatamente o efeito contrário no seu corpo.
Cafeína com ferro: “a cafeína reduz a absorção de ferro presente nos vegetas”, conta. Um exemplo dessa dupla é o feijão, seguido de café.
Ferro com Cálcio: apesar de muito apreciada, a combinação de leite com chocolate não é das melhores. “A absorção de ferro fica prejudicada na presença de cálcio, já que os dois nutrientes competem pelo mesmo sítio de ligação”, conta a nutricionista.
Ácido fítico com Cálcio, magnésio e zinco: “a absorção dos minerais é prejudicada na presença da substância”, diz. De acordo com a profissional, deve-se evitar consumir leite e queijo tofu na mesma refeição.
Naiara Taborda
fonte: http://www.daquidali.com.br
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